Mike Arnoldin askel askeleelta opas Big – osa 2
Jos olit täällä osalle 1, tiedät jo, että tämä 2-osainen lyhyt artikkeli on luotu niille aloittelijoille ja keskitason BB: lle, jotka kamppailevat saadakseen lihaksen koon ja haluavat tietää, mihin he menevät pieleen. Aikaisemmin käsittelimme kehonrakennuskokemuksen harjoituskomponentin, ja siirtymällä osaan 2 aiomme poimia ihanteellisen, josta jäimme poistumalla urheilun ravitsemusnäkökohtaan.
Ravitsemus
Suhteellisesta yksinkertaisuudestaan huolimatta ravitsemusvirheet ovat vastuussa paljon enemmän epäonnistumisista kuin mikään muu kehonrakennuskokemuksen osa. Ilman riittävää ravitsemusta kaikki muut ponnistelut ovat turhia, koska vartalo ei voi kasvaa asteittain suurempana, ellei sille toimiteta riittävästi ihanteellisia ravintoaineita päivittäin. Johdonmukaisuus on elintärkeää, jopa paljon enemmän kuin harjoittelu, koska vain muutama päivä kalorien ala-arvon saannista voi johtaa lihasten menetykseen.
Vaikka kalorivaatimukset vaihtelevat henkilöiden mukaan metabolisen nopeuden, aktiivisuuden tason, ruuansulatuksen tehokkuuden ja muiden tekijöiden perusteella, lihaskudoksen rakentamisen välttämättömän ravitsemuspolitiikan on syödä yllä mainitun ylläpidon kaloriruokavaliota. Jos et toimita kehollesi paljon enemmän kaloreita kuin se käyttää energiaa/ylläpitoa, niin uuden lihaskudoksen synteesille ei ole käytettävissä kaloreita. Uusi lihaskudos on mahdollista saada ylläpitoa/ylläpitokaloriruokavalion ylläpitoa/alapuolella, mutta jopa parhaissa tapauksissa, kuten lihaksen palautumisaikoina, tulokset ovat silti merkittävästi vaarantuneet, koska vartalo pakotetaan luottamaan siihen Kehon rasvakaupat tarjoavat ylimääräisiä kaloreita, joita tarvitaan lihaksen kasvuun. Ihmisille, jotka yrittävät saada uutta, eivät koskaan ennen rakennettua lihaskudosta, vaikeuselementti nousee 10-kertaisesti, varsinkin kun steroideja ei ole. Olosuhteista riippumatta, ylläpitämän kaloriruokavalion syöminen heikentää huomattavasti voittoja, joten ennen kaikkea varmista, että kulutat päivittäin kaloreita ylijäämää.
Toissijainen merkitys, mutta silti kriittinen komponentti BB’RS -ruokavaliossa, on proteiinin saanti. Tyypillisesti ottaen 1-1,5 grammaa proteiinia puntaa kohti painoa riittää maksimaalisen massan vahvistuksen aikaansaamiseksi, olettaen, että on riittävästi hiilihydraatteja ja rasvoja. Jos ei, keho muuntaa proteiinin glukoosiksi ostaessaan energiantarpeidensa täyttämiseksi, jolloin sinulla on vähemmän kuin optimaaliset määrät proteiinia lihaskudoksen rakentamiseksi.
Kulutustiheyden suhteen sinun on sisällytettävä proteiini jokaisen aterian kanssa, vaikkakin se on hieno, jos jotkut ateriat sisältävät paljon enemmän tai vähemmän kuin toiset. Niin kauan kuin se on levinnyt koko päivän ja täytät päivittäisen kokonaiskiintiön, olet ihanteellisella radalla. Osta taataksesi, että käytät sitä riittävästi proteiinia, Club America Paita laske vain ne grammat, jotka ovat peräisin täydellisistä proteiinilähteistä, kuten liha/kalat, maitotuotteet, munat ja proteiinijauheet, kuten hera, maito, muna, soija, naudanliha jne. On 8 välttämätöntä aminohappoa ja 14 ei-välttämätöntä aminohappoa. Täydelliset proteiinilähteet ovat ruokia, jotka sisältävät kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa. Yli 1,5 gramman syöminen ei tuota mitattavissa suurempia hyötyjä, mutta aiheuttaa lisää, tarpeetonta ahdistusta ruuansulatuksessa ja munuaisissa.
Ateriatiheys on seuraava esine asialistalla. Vaikka päivittäisten ruokintojen ihanteelliseen määrään liittyy melko vähän kiistoja, sesongin ulkopuolinen BB’R kuluttaa yleensä 5-6 ateriaa päivässä. Tämä voi olla kokonaan Whole Foodsista tai elintarvikkeiden ja proteiinin ravistuksien/painonhoitovahvikkeiden yhdistelmästä. Joko yksi on hieno, vaikka suosittelen pysymään poissa painonhoitotuotteista, jotka koostuvat heikkolaatuisista hiilihydraateista, kuten maltodekstriinistä tai muista puhdistetuista hiilihydraatteista. Saatat löytää joitain tuotteita, jotka merkitsevät niiden hiilihydraatteja “glukoosipolymeereiksi” tai “pitkäketjun glukoosipolymeereiksi”. Älä petä, koska nämä ovat vain muita termejä maltodekstriinille ja muille puhdistettuille jyville. Paras veto on tehdä omasta painosi ravistuksestasi, koska ne ovat paljon terveellisempiä kuin ravitsemuksellisesti ilman sokeria ja maltodekstriinikuormitettuja myymälöitä. Seuraava on yksi esimerkki erinomaisesta painonvaihdosta, jota voit käyttää kokonaisen ruoka -aterian sijasta. Et löydä yhtä esivalmistettua painonvaihtoa myymälähyllyiltä, jotka tulevat lähellä alla olevasta ravinnosta löydettyä ravitsemusta. Itse asiassa paljon koko ruokaa ateriat ovat vaaleita verrattuna ravitsemuksellisen voimakkuuden suhteen.
Koko ruoan painon saaja ravistelee
• 20 unssia raakaa, ruohoa syövä täysmaito
• 40 grammaa heraproteiini
• ½ kuppi hienoksi jauhettua kauraa
• ¾ kuppi keitetyt, perunamuusia
• 2 TB -vehnänalusi
• 1 TB raaka hunaja
• 1 TB RAW -kookosöljy
• 1 banaani
Proteiini: 72 grammaa
Hiilihydraatit: 143
Rasvat: 32
Kuitu: 15,2
Kalorit: 1,177
Makro-suhteiden kannalta kunkin yksilön erityinen aineenvaihdunta estää ennakkomaksun suhteen. Tämä ei silti vältä meitä antamasta yleistä ohjeitas. Massan rakentamisen aikana monet ihmiset pärjäävät hyvin makro-suhteessa 2-3 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohti painoa, 1-1,5 grammaa proteiinia puntaa kohti ja noin 0,5 grammaa rasvaa puntaa kohti. Niiden, joilla on nopeammat aineenvaihdunnan, haluavat todennäköisesti pysyä näiden lukujen ylemmällä alueella, kun taas hitaampien aineenvaihduntojen on todennäköisesti kiinnitettävä alaosaa kohti. 200 lb BB: lle, joka ei Portugalin Jalkapallomaajoukkue Paita lisää kehon rasvaa helposti, sesongin ulkopuolella oleva ruokavalio saattaa näyttää seuraavista: 600 grammaa hiilihydraatteja, 200 grammaa proteiinia ja 100 grammaa rasvaa päivittäin, yhteensä 4 100 kaloria.
Ennen kuin päättyy tähän aiheeseen, mielestäni on välttämätöntä viettää ainakin minuutti puhumalla harjoittelupohjaisesta ravinnosta tai siitä, mitä lukuisat viittaavat ennen/jälkeen harjoituksen jälkeistä ravitsemusta. Siellä on lukuisia ristiriitaisia ideoita, jotka liittyvät optimaaliseen tapaan ruokkia kehoa harjoitusten ympärillä, joten kiistäisin eri menetelmien ansioita tai puolustavan omaa lähestymistapaa, pidän yleisyyksiä. Tyypillisesti sovittua, kun se liittyy harjoituksen jälkeiseen ravitsemukseen, on se, että keho tarvitsee sekä proteiinia että hiilihydraatteja välittömästi ennen ja jälkeen harjoituksen. Tarkemmin sanottuna näihin kahteen syötteeseen on sisällettävä suurempi määrä hiilihydraattia ja proteiinia kuin muissa aterioissa. 1/kolmas tai jopa 50% päivittäisestä hiilihydraatin saannista näiden kahden aterian välillä ei ole harvinaista, koska keho käyttää paljon todennäköisemmin tämän ajanjakson aikana syömiä ravintoaineita palautumiseen ja kasvuun kuin rasvan kasvuun. Siksi nämä ateriat on priorisoitava ennen kaikkea muuta, jos haluat maksimoida edistymisen.
Vaikka tämä saattaa vaikuttaa ensi silmäyksellä järkevältä, olen huomannut, että seuraava ravitsemuksellinen virhe on vastuussa paljon toteuttamattomasta potentiaalista kuin mikään muu virhe. Kalorien saannin lisääminen kehon kasvaa edelleen. Ostaessaan jatkuvaa pitkäaikaista kehitystä jokaisen BB’R: n tulisi selvästi ymmärtää, että mitä suuremmaksi hänestä tulee, sitä paljon enemmän kaloreita hänen ruumiinsa vaatii paitsi kasvattaaksesi lisälihaskudoksia, vaan vain ylläpitää lihaksia, joita hänellä on jo. Toisin sanoen, jokaisesta saadasi lihaksen puntaa, kehosi vaatii lisäkaloreita. Tämä johtuu siitä, että lihakset ovat aineenvaihdunnan aktiivisia, mikä tarkoittaa, että se polttaa kaloreita vain ylläpitääkseen itseään.
Useimmat BB: t ymmärtävät, että heidän on syötävä kasvaakseen, mutta useissa tapauksissa BB: n saavuttamisen jälkeen tietyn koon syömisestä Ajax Paita tulee työtä ja tämä johtaa usein pysähtymiseen. Anna minun antaa sinulle esimerkki; Yksi, jonka olen nähnyt 100x yli. 17- ja 160 -vuotiaana herra John Doe tekee päätöksen, jonka hän haluaa näyttää BB: n sankareistaan, joten hän saa kuntosalin passin ja osuu painot. Tutkimuksensa jälkeen hän tajuaa pian, että hänen on syötävä kasvaakseen, joten hän lisää ruoan saanniaan huomattavalla marginaalilla. Hän kasvaa nopeasti ja on tyytyväinen etenemiseen. Saatuaan noin 20 kiloa hän jatkaa koulutusta, mutta kuukaudet kulkevat ilman lisäksi painonnousua. Jossain vaiheessa hän tajuaa, että hänen syömänsä 3000 kaloria ei riitä kasvamaan, joten hän alkaa syödä vähän enemmän. John ei ole innoissaan tästä ylimääräisestä kalorista noususta, koska hän tunsi jo syövänsä paljon ruokaa, mutta hän hoitaa ja tekee sen, mitä on tehtävä unelmiensa saavuttamiseksi. Toinen 8 lbs myöhemmin ja jälleen kerran hänen painonsa pysähtyy. Hän harjoittelee useita kuukausia yrittäen edistyä lisäksi, mutta turhaan. Lopuksi hän tekee vastahakoisesti päätöksen lisätä kaloreitaan uudelleen, mutta muutaman kuukauden tekemisen jälkeen John alkaa polttaa. Hän tuntuu kroonisesti täynnä, ei koskaan nälkäinen, on kulunut syömään “BB: n ruokia”, ja tuntuu siltä, että hän ei voi enää syödä.
Juuri tässä vaiheessa monet BB: t lopettavat merkityksellisen edistymisen. He saattavat saada pari enemmän kiloa täällä ja siellä ja lisätä hitaasti voimaa kulkeessaan, mutta kaiken kaikkiaan hyvin vähän muutosta tapahtuu seuraavien vuosien aikana. Nämä ihmiset eivät vain ole valmiita syömään sankariensa massiivisen lihaskoon rakentamista ja ylläpitämistä päivältä päivä päivältä kulkevaa ruokaa. Usein he pettävät itsensä ajattelemaan, että heillä ei vain ole tarpeeksi hyvää genetiikkaa tai että ammattilaisten tulisi ottaa 10 -kertaisesti niin lukuisia huumeita kuin he ja siksi he ovat niin paljon suurempia. Epäilemättä genetiikalla ja huumeilla on valtava rooli pro bb’r: n koon rakentamisessa, mutta tämä koko ei olisi koskaan rakennettu ensisijaisesti, jos he eivät olisi valmiita tekemään mitä tarvitaan ruokapöydällä.
Tosiasia on, että BB’ing on erittäin kovaa työtä, etenkin kun se viittaa ravitsemukseen. Pienellä prosentilla ammattilaisista, joilla on valtavia ruokahaluja, näyttää olevan suhteellisen helppo aika laittaa vaadittava määrä ruokaa, mutta paljon ei pidä siitä tai jopa kamppailee tehdäkseen niin. Ruokahalun lisäämiseksi luotuja lisäravinteita ja lääkkeitä käytetään usein, kuten injektoitavia B12, GHRP-6 ja marihuanaa. Jotkut BB: t ovat jopa turvautuneet TR: lle luotujen voimakkaiden reseptilääkkeiden käyttöönSyö vakavia mielisairauksien muotoja, koska joidenkin näiden huumeiden sivuvaikutus on nälän äärimmäinen kasvu.
Asia on, että jos ajattelet tai lopulta ajattelet, että olet yksi harvoista ihmisistä, joiden on taisteltava ja uhrattava ottamaan tarpeeksi kaloreita, ajattele uudelleen. Jotkut ihmiset eivät vain leikata BB: n elämäntapalle. He eivät koskaan pysty käsittelemään ruokavaliota pitkällä aikavälillä, joten he eivät koskaan tule suureksi. Nyt aineenvaihdunnan vaihtelut voivat tehdä suuren eron kalorien määrässä, joka tarvitaan jonkun saavuttamiseen tiettyyn koon. Ihmisillä, joilla on hitaampi aineenvaihdunta Kumpi tilanne joista löydät, saatavilla on lukuisia vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua. Mahdolliset vaihtoehdot vaihtelevat lisäravinteista, lääkkeisiin, ruokavalion muutoksiin, ja joissain tapauksissa on yksinkertaisesti kysymys taustalla olevan ruuansulatuksen tai muun terveysongelman huolehtimisesta.
Täydennys
Olisi typerää, että kuka tahansa jättäisi huomiotta halvan ja tehokkaan lisäravinteen (viittaan oikeudelliseen täydentämiseen) nykypäivän BB: n saatavilla. Tuotteiden, kuten kreatiinin ja leusiinin kaltaisten tuotteiden, saatavana vain muutaman dollarin kuukaudessa, voin ajatella hyvää syytä kiinnittää silmät näihin kliinisesti validoituihin voimalaitteisiin.
Kreatiinilla on potentiaalia parantaa huomattavasti palautumista, lihasten kasvua ja suorituskykyä lyhyessä ajassa. Koska vain pieni osa väestöstä luokitellaan “vastaajiksi” (johtuen siitä, että jotkut ihmiset luonnollisesti tuottavat erittäin suuria määriä kreatiinia), melkein kaikki voivat käyttää tätä tuotetta hyvin. Kreatiinia on tutkittu laajasti viimeisen 20 vuoden aikana, ja 100 -luvun lääketieteellisiä tutkimuksia todistavat sen tehokkuuden ja turvallisuuden. Sen on osoitettu vaikuttavan positiivisesti lihasten kasvuun eri mekanismien kautta, samalla kun se on myös hyvä sydämelle ja aivoille. Pidän tätä lisäystä perusosana BBR: n arsenaalia.
Leusiini on toinen peruslisäaineista, joita jokaisen BB: n on käytettävä. Se on osoitettu erilaisissa yliopistotutkimuksissa proteiinisynteesin lisäämiseksi muista aminohapoista riippumatta. Toisin sanoen leusiini on suora modulaattori aminohappojen aiheuttamasta lihaskasvusta. Leusiini saavuttaa tämän stimuloimalla M-TOR-nimistä geeniä, jolla on olennainen rooli lihasproteiinin kertymisessä. Lisäämällä vain muutaman gramman leusiinia jokaiseen ateriaan, voit kiihdyttää dramaattisesti proteiinisynteesiä sen jälkeen, mitä saavutat normaalisti. Jopa lisättynä heraproteiinin jo pinottuun aminohappoprofiiliin, tutkimus osoittaa, että proteiinisynteesi on edelleen parantunut. Koska proteiinisynteesillä on suora vaikutus lihasten hypertrofiaan, meidän on tehtävä kaikkemme tämän prosessin maksimoimiseksi kehossa ja kun leusiini on keskeinen tämän tavoitteen saavuttamisessa, sen sisällyttäminen ei ole brainer.
Vaikka proteiinijauheet ovat teknisesti lisäainetta, pidän niitä paljon enemmän ruoana kuin täydennys, koska ne ovat peräisin erilaisista ravintolähteistä ja niitä voidaan käyttää kokonaisten proteiinien korvaamiseen. Proteiinijauheet voivat vaihdella laajasti laadun suhteen, joten varmista, että koulutat itseäsi oikein ennen valintaa.
Mielestäni yllä olevat lisäravinteet ovat tavanomaisia hintoja kaikille BB: ille, jotka pyrkivät rakentamaan lihaksia, koska ne ovat kaikkein taloudellisimpia käytettävissä olevia. Luetteloni pyöristäminen on korkealaatuinen moni-vitamiini ja mineraali. Vaikka tämä lisäys ei johda nopeaan koon ja voimakkuuden saavuttamiseen, kiinteä ravitsemus on perusta, jolle kaikki muut BB: n ponnistelumme lepäävät. Koska monet BB: t ottavat nykyään vähemmän kuin optimaaliset määrät mikroravinteita, pidän tätä täydentävää jokaiselle – jokaiselle – LIFTER vai ei.
Siellä on lukuisia muita hyviä lisäravinteita, joista osa on yleistä käyttöä varten ja toiset, jotka palvelevat paljon erikoistuneempaa tarkoitusta. Tarpeistasi ja tavoitteistasi riippuen T -arvo
